Aí está um dia na academia que a mulherada nunca falta: o dia de treino de pernas para mulheres! Dessa vez vou dar dicas e explicar como é divido os músculos das pernas. Apesar de ser um artigo mais voltado para mulheres, serve para os homens também.
Os músculos da perna
A perna é o membro mais forte do nosso corpo (guarde essa informação). Podemos dividir a coxa em anterior (parte da frente da coxa) e posterior (parte de trás da coxa). É comum visualizarmos esses músculos nos treinos e, apesar de os personais separarem o treino muitas vezes dessa forma (anterior e posterior), em alguns exercícios vamos ver a ativação de ambos. Então é importante para os treino de pernas para mulheres
As articulações da perna possuem muitos movimentos: temos o movimento do joelho (flexão, extensão e rotações) e o movimento do quadril (flexão, extensão, rotações, abdução e adução). Isso cria uma possibilidade enorme de exercícios para o treino de pernas para mulheres ideal.
Treino de pernas para mulheres: antes de começar
– Use roupas adequadas: Para um bom desempenho nos treinos de pernas para mulheres é importante usar roupas que te deem flexibilidade no movimento. Isso ajuda não só no conforto, mas também na execução do exercício. A Fut conta com diversos produtos ideais para o seu treino.
– Aqueça bem: como vimos são vários músculos e movimentos e por isso é importante um bom aquecimento para evitar lesões.
– Posicionamento: por ter muitas articulações envolvidas é importante prestar atenção no posicionamento que vai do pé até o quadril. Durante a execução procure se olhar no espelho para manter a postura adequada;
– Amplitude: apesar da amplitude aumentar o recrutamento de fibras e ser mais eficiente, deve-se tomar alguns cuidados. Pessoas com algumas restrições, iniciantes e/ou com pouco alongamento devem evitar a amplitude máxima e ir gradualmente forçando a amplitude, para não provocar ou piorar lesões.
-Sequência de exercícios: há várias formas de periodizar um treino de perna e é sempre importante que se mantenha a sequência montada por seu professor. Como vimos, os músculos da perna são capazes de fazer vários movimentos e, para que se tenha um melhor rendimento, o treino deve conter essa lógica para um exercício não afetar o outro.
Cada pessoa tem um objetivo, um nível e/ou alguma restrição, então se você quer um treino personalizado, tenha uma consultoria de treino personalizada.
Treino de pernas para mulheres – Hora de queimar as coxas
Como dito acima, os músculos mais fortes do corpo são os inferiores e, por isso, é importante acrescentar carga para maiores resultados. Porém não se deve perder a qualidade do movimento.
Separei três ótimos exercícios que ativam quase todos os músculos da perna e glúteo, claro.
Agachamento
Esse exercício é um clássico e não pode faltar no seu treino de jeito nenhum! É um movimento complexo e possui muitas variações. Se você está iniciando não comece com carga, aprenda a realizar o movimento perfeito primeiro.
No vídeo abaixo dou vários dicas e variações para começar a agachar.
Afundo
Esse exercício é ótimo para quadríceps e glúteos. Para deixar esse exercício mais fácil você pode ficar próximo de uma parede para ajudar no equilíbrio e no início, não precisa descer até encostar o joelho no chão.
Para dificultar esse exercício pode por um step no pé da frente para aumentar a amplitude, e claro, pode sempre aumentar mais a carga.
Stiff
Esse exercício irá trabalhar a região posterior da coxa e junto irá ativar o glúteo máximo e a região da lombar. Aliás, por ativar a região da lombar fique atento ao movimento para não machucar as costas.
O movimento deve ser feito com a coluna reta, sempre, e dobrar somente o quadril com os joelhos levemente flexionados. Caso você tenha um bom alongamento pode fazer com o joelho estendido.
Para não calejar as mãos devido a pressão da barra, recomendo usar luvas de treino.
Confira no vídeo para ver com maiores detalhes!
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